Gdzie jesteś: Strona Główna / Ciąża / Rozciąganie i wzmacnianie mięśni nóg w ciąży

Rozciąganie i wzmacnianie mięśni nóg w ciąży



Podczas ciąży nogi są dodatkowo obciążone, dlatego rozciąganie i wzmacnianie ich mięśni jest konieczne. Ćwiczenia te poprawiają też krążenie krwi w nogach, dzięki czemu można uniknąć lub znacznie zmniejszyć obrzęki pod koniec ciąży. Sprawne i elastyczne mięśnie nóg mają również ogromne znaczenie w drugim okresie porodu, zmniejszają również ryzyko poporodowej zakrzepicy w żyłach nóg i miednicy małej.

ĆWICZENIE I:
W pozycji stojącej rozstaw stopy i oprzyj się plecami o ścianę. Powoli zginaj nogi w stawach kolanowych, aż poczujesz mocne napinanie mięśni ud. Pozostań w pozycji, w której nie będzie ci jeszcze niewygodnie. Wytrzymaj licząc do 20 i wyprostuj się. Powtórz ćwiczenie 5 – 10 razy.

ĆWICZENIE II:
Stań przodem do ściany, zegnij łokcie i oprzyj się o mur, utrzymując ciężar ciała na przedramionach. Następnie ustaw stopy jedna za drugą, obie skierowane palcami do ściany. Poczuj rozciąganie się mięśni łydki. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powtórz ćwiczenie, zmieniając nogę. Powtórz 5 – 10 razy.

Ćwiczenie stóp i kostek

ĆWICZENIE I:
Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi przed siebie. Poruszaj stopą z góry na dół, nie prostując przy tym palców. Powtórz to samo drugą stopą. Ćwicz 2 razy dziennie, 10 do 20 powtórzeń każdą stopą.

ĆWICZENIE II:
Usiądź lub połóż się na podłodze i wyprostuj nogi przed siebie, jeżeli możesz unieś je 10 cm. nad podłogą Wykonuj krążenia stopami 10 razy w jedną stronę i tyle samo w drugą. ( dowolność w wykonywaniu ćwiczenia podyktowana twoją własną oceną swojej kondycji fizycznej ).

Uwaga! Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń pamiętaj o kontrolowaniu oddechu. Nie zatrzymuj oddechu w trakcie napinania mięśni!!. Musisz oddychać głęboko, miarowo i wolno. Jeżeli twój oddech się przyspiesza i spłyca przerwij ćwiczenia do momentu, aż oddech wróci do normy i dopiero wtedy kontynuuj gimnastykę.