Strona główna » Ciąża » Płaski brzuch po ciąży – sposoby i ćwiczenia na zwisający i wiszący brzuch

Płaski brzuch po ciąży – sposoby i ćwiczenia na zwisający i wiszący brzuch

Z rozrzewnieniem wspominasz czas, kiedy mogłaś nosić obcisłe biodrówki i skąpe bikini? Tylko nieliczne młode mamy mają to szczęście, że bez wysiłku wracają do dawnej formy i już po kilku miesiącach po ciążowym brzuszku nie ma śladu. Jeśli należysz do tej większości, która musi dwoić się i troić, żeby zrzucić choć kilka centymetrów, nie załamuj się. Istnieje kilka sposobów na zlikwidowanie „oponki”. Więcej o tym jak wyćwiczyć brzuch po ciąży i osiągnąć zadowalająca formę i efekt płaskiego brzucha, dowiesz się w naszym artykule.





W czasie ciąży Twoje ciało przechodzi niesamowite zmiany, aby dostosować się do rosnącego dziecka. Jednym z nich jest rozszerzenie mięśni brzucha: w miarę postępu ciąży prawa i lewa strona mięśnia prostego brzucha rozdzielają się, gdy linia biała (tkanka między tymi mięśniami) rozciąga się, aby zrobić miejsce dla dziecka.

Z tego powodu po ciąży wiele kobiet zauważy wgłębienie w środku brzucha, w samym środku obszaru „sześciopaku”. Ale dla niektórych mam ta luka jest duża i wymaga pomocy.

Mięśnie brzucha i skóra są dość sprężyste – do pewnego stopnia. Dziewięć miesięcy ciąży, daj lub weź kilka tygodni, po których następuje zapierająca dech w piersiach sesja push, zwykle trwająca od 30 minut do godziny  (choć może to trwać nawet trzy godziny), rozciąga się i napina skórę, brzuch i macicę. Twój brzuch może być poprzecinany rozstępami i w zależności od stosowanej diety w czasie ciąży, możesz mieć dodatkowe fałdy tłuszczu – tworząc oponkę na brzuchu.

Aż 1 na 2 kobiety po ciąży, cierpi na stan zwany separacją brzucha (lub, w terminologii naukowej – diastema), która polega na ścieńczeniu i rozszerzeniu mięśni brzucha, które może się rozwijać wraz z rozszerzaniem się żołądka. Jeśli tak się stanie, może pozostawić lukę, wgłębienie lub wybrzuszenie w środku brzucha.

Czy to normalne, że po porodzie masz luźną skórę na brzuchu?

Zwisająca skóra wokół brzucha po porodzie to częsta skarga młodych mam.

W czasie ciąży skóra kobiety stopniowo się rozciąga, aby pomieścić rosnący płód. Po porodzie może minąć kilka tygodni, a nawet miesięcy, zanim skóra wokół brzucha przywróci swój kształt sprzed ciąży. Niektóre kobiety mogą zauważyć, że ich skóra straciła trochę elastyczności.

Daj skórze trochę czasu na regenerację i wykonaj ćwiczenia ujędrniające brzuch, zanim rozważysz jakąkolwiek inwazyjną procedurę, taką jak plastyka brzucha, aby pozbyć się luźnej skóry. Jeśli miałeś cesarskie cięcie, twój lekarz może zalecić noszenie opaski brzusznej, aby podtrzymać luźną skórę i zminimalizować ciągnięcie i ból wokół nacięcia.




Informacje

Kiedy opuszczasz szpital i oddział położniczy. Większość kobiet w ciąży po porodzie może schudnąć do 6 kilogramów. Dokładna wielkość utraty wagi zależy od wielkości dziecka oraz masy płynu owodniowego i łożyska. Nawet po porodzie nadal możesz wyglądać na 6 miesięcy w ciąży i tego możesz się spodziewać.

Od momentu narodzin dziecka zmiany hormonalne powodują, że brzuszek się zmniejsza. Jednak skurczenie macicy do rozmiaru sprzed ciąży zajmuje kolejne sześć do ośmiu tygodni .

Dodatkowy płyn, który gromadzi się w organizmie podczas ciąży, będzie się stopniowo zmniejszał, zmniejszając obrzęk i wzdęcia. A każdy dodatkowy tłuszcz, który nałożysz, aby odżywić dziecko, zacznie się spalać, zwłaszcza jeśli karmisz piersią i ćwiczysz.



Pierwsze sześć tygodni po porodzie. Twój brzuch stopniowo się wyszczupli, gdy macica zmniejszy się do normalnego rozmiaru, a nadmiar płynów zostanie wypłukany z organizmu. Twoje rozciągnięte mięśnie brzucha i luźna skóra najprawdopodobniej zaczną się ujędrniać. Jeśli przeszłaś cesarskie cięcie, zagojenie blizny może zająć dobre dwa tygodnie (i sześć tygodni lub dłużej, aby w pełni wyzdrowieć po operacji – ze względu na możliwość pojawienia się zrostów po cesarce, które powstają w skutek niewłaściwego gojenia się rany powstałej w wyniku przecięcia jamy brzusznej.

Sześć do ośmiu tygodni po porodzie. Do tej pory Twoja macica prawdopodobnie wróciła do swojej normalnej pozycji w miednicy po przesunięciu podczas ciąży. Zrzuciłaś trochę wagi, ale możesz nie osiągnąć swojej wagi sprzed ciąży przez tygodnie lub miesiące. Twoje rozciągnięte mięśnie brzucha mogą wymagać ujędrnienia.

Jak zgubić brzuch po porodzie?

Chcesz po ciąży szybko wrócić do dawnej figury? Pomyśl o tym dużo wcześniej, najlepiej jeszcze zanim rozpoczniecie starania o dziecko. Systematyczna gimnastyka wzmocni mięśnie, przygotuje je na nadchodzący wysiłek i przyspieszy regenerację po porodzie. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo i lekarz nie widzi żadnych przeciwwskazań, pamiętaj o aktywności fizycznej także w czasie jej trwania by w późniejszym etapie zrzucić brzuch i osiągnąć wymarzony płaski brzuch po ciąży.

Chodź na spacery bądź zapisz się na jogę dla przyszłych mam. Sport nie tylko kształtuje mięśnie, ale również ujędrnia skórę, a jak wiadomo – kiedy rośnie ciążowy brzuszek, jest ona rozciągana do granic możliwości. Jednym słowem: im lepszą kondycją będziesz się mogła pochwalić przed i w ciąży, tym szybciej pozbędziesz się „oponki” po porodzie.

Minął okres połogu i według lekarza twoje ciało jest już gotowe na ćwiczenia? Nie odkładaj momentu ich rozpoczęcia w nieskończoność. Jeśli będziesz zwlekać, z każdym kolejnym miesiącem trudniej będzie ci się zmotywować by osiągnąć talię osy. Nie oznacza to jednak, że powinnaś rzucić się w wir ćwiczeń, spędzając pół dnia na siłowni, na co przy małym dziecku tak czy siak nie znajdziesz czasu.

Wypróbuj metodę małych kroczków. Jeśli twoja forma nie jest najlepsza i już po chwili dostajesz zadyszki, rozpocznij od łagodniejszej gimnastyki trwającej kilkanaście minut. Stopniowo podnoś poprzeczkę, aż poczujesz, jak twoje ciało samo domaga się większego wysiłku i bez problemu będziesz mogła się gimnastykować nawet przez godzinę. Jakie ćwiczenia będą najlepsze?



Karmienie piersią a odchudzanie po porodzie?

Pomóc może karmienie piersią , zwłaszcza w pierwszych miesiącach po porodzie. Jeśli karmisz piersią, spalisz dodatkowe kalorie, aby wyprodukować mleko – około 300 kalorii dziennie , chociaż dokładna ilość jest inna dla każdego. Możesz stracić na wadze szybciej niż mamy karmiące swoje dzieci wyłącznie mlekiem modyfikowanym, ale nie jest to gwarantowane.

Karmienie piersią wywołuje również skurcze, które pomagają zmniejszyć macicę, co może pomóc w szybszym uzyskaniu formy. Jeśli jednak zjesz więcej, niż się spalisz, przytyjesz, nawet jeśli karmisz piersią. Schudnięcie podczas karmienia piersią jest w porządku. Twoje ciało jest bardzo wydajne w wytwarzaniu mleka, a utrata do 1 kg tygodniowo nie powinna wpłynąć na ilość wytwarzanego mleka.

Jeśli jednak masz pod opieką noworodka, będziesz potrzebować dużo energii. Próba schudnięcia zbyt szybko po porodzie może opóźnić powrót do zdrowia i sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej zmęczona. Szczególnie ważne jest, aby nie próbować diety bardzo niskokalorycznej. Dlatego postaraj się poczekać, aż przejdziesz kontrolę poporodową, zanim spróbujesz schudnąć.




Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży i pozbycie się „oponki”

Ćwiczeniem, które świeżo upieczone mamy polecają sobie najczęściej, są dobrze znane „brzuszki”. Ale czy rzeczywiście wystarczą? Niestety, nie zawsze. Powinnaś wiedzieć, że ćwiczenia różnią się między sobą tym, w jaki sposób oddziałują na organizm. Bieganie, pływanie, skoki na skakance to tzw. ćwiczenia aerobowe (kardio), które są niezbędne, aby spalić tkankę tłuszczową. Jeśli natomiast wybierzesz się na siłownię, wbrew oczekiwaniom, nie uda ci się zrzucić „oponki”.

Przeczytaj: Aerobiczna 6 Weidera – ćwiczenia i efekty

Taka forma aktywności pozwoli ci jedynie na ukształtowanie i wzmocnienie mięśni, ale pozostaną one niewidoczne, jeśli najpierw nie pozbędziesz się przykrywającej ich warstwy tłuszczyku i zwiotczałej skóry. Idealny program ćwiczeń powinien więc obejmować oba typy aktywności. „Brzuszki” należy więc połączyć np. z pływaniem czy aerobikiem. Równie ważna jest częstotliwość ćwiczeń. Postaraj się znaleźć czas przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Pierwsze brzuszki – Od 2 do 6 tygodnia po porodzie CC

Jeśli już ogarnęłaś nieco plan dnia, teraz pora na wprowadzenia pierwszej aktywności fizycznej po porodzie CC. Dobrze by było, gdyby twoje ćwiczenia były jak najbardziej regularne. Nie miej jednak wyrzutów sumienia, kiedy okaże się, że nie jesteś w stanie pogodzić obowiązków związanych z opieką nad maleństwem z dodatkowymi ćwiczeniami. Proponowane na ten czas ćwiczenia nie są treningami lecz dodatkowymi ruchami, które możesz wykonywać codziennie lub kilka razy w tygodniu.

Jeśli okaże się, że przez kilka kolejnych dni będziesz tak bardzo zajęta, że nie wykrzesz nawet minutki – nie przejmuj się i wróć do wykonywanych ćwiczeń w dogodnym momencie.

Oto kilka ćwiczeń ze wskazówkami co robić, jak robić i ile razy tygodniowo.

1. Skosy

Pracujemy dalej nad brzuchem, tym razem będą aktywowane mięśnie skośne brzucha. Pozycja wyjściowa: splatamy dwie dłonie za głową, nogi unosimy tak by były ugięte pod kątem prostym w kolanie. Ćwicząc staramy się sięgnąć maksymalnie prawym łokciem do lewego kolana i na odwrót. Pamiętaj o tym by łokcie były cały czas szeroko ustawione i by broda była oderwana od klatki piersiowej. Bardzo ważnym jest by przy każdym skosie robić głęboki wydech przez usta. Wykonujemy płynnie ćwiczenie w szybkim tempie. Ćwiczenie wykonuj przez 1 minutę.

2. Mięsień prosty brzucha

Splatamy dwie dłonie z tyłu za głową, pamiętaj by łokcie były szeroko rozstawione, broda odklejona od klatki piersiowej. Odcinek lędźwiowy przyklejony do maty. Pracujemy nad mięśniem prostym brzucha, przez spięcie. Ćwiczenie wykonuj w tempie góra – dół. W trakcie całej serii pamiętaj o tym, by każde uniesienie mięśni brzucha do góry było powiązane z wydechem przez usta. Ćwiczenie wykonuj przez 1 minutę, ostatnie 15 sekund poświęć na pulsy.

 

3. Dolna partia mięśni brzucha

Pozycja wyjściowa, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia, obie nogi uniesione są do góry. Ćwiczeniem jest przenoszenie do dołu na przemian raz prawej, a następnie lewej nogi. Przez całą minutę wykonuj ćwiczenie w tempie. W trakcie całego ćwiczenia pamiętaj o odcinku lędźwiowym, który musi przylegać do maty. Bardzo ważnym jest aby w trakcie całej serii dolna partia mięśni brzucha była w spięciu, zaś przy każdym przenoszeniu nogi do dołu robi mocny wydech przez usta.

Mięśnie brzucha są tą partią ciała, która w bardzo szybkim tempie się regeneruje. Co za tym idzie? Fakt, że przy każdym treningu (nawet do 5 razy tygodniowo) możesz dołączać ostry wycisk na Nasz brzuszek.

Wskazówki dotyczące nie tylko wyżej wymienionych, ale również wszystkich innych ćwiczeń by pozbyć się w szybszy sposób Naszej oponki.

Wydech przez usta – jest to najważniejsza rzecz zaraz po technice wykonywanego ćwiczenia. Za każdym razem kiedy wykonujesz spięcie mięśni brzucha musisz koniecznie oddychać przez usta.

Kilka ważnych elementów na które powinnaś zwrócić uwagę wykonując ćwiczenia na płaski brzuch to:

  • Łokcie – w momencie gdy mamy splecione dłonie za głową, musimy pamiętać o tym by łokcie były szeroko rozstawione ( tzn. równolegle do podłoża). Jest to bardzo ważne by pracować nad całą powierzchnią Naszych mięśni brzucha.
  • Broda – bardzo ważnym elementem jest odklejenie brody od klatki piersiowej. Nie pozwól na to by nadwyrężać niepotrzebnie odcinek szyjny kręgosłupa.
  • Trzymaj się zasady – oddycham przez usta, pracuję nad całą powierzchnią mojego brzucha, wzrok skierowany mam na sufit dzięki czemu moja szyja nigdy nie ucierpi.

Pamiętaj, jeśli chcesz mieć płaski brzuch to nieodłącznym elementem jest trening cardio. Przed rozpoczęciem ćwiczeń polecam 15-20 minutowy trucht, który zamiennie będzie wykonywany ze skakanką. Dzięki tego typu wysiłkowi nasze tętno wzrasta i rozpoczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej.




Dieta na brzuch po ciąży

Szybciej będziesz mogła zobaczyć efekty ćwiczeń, jeśli wprowadzisz modyfikacje w codziennym jadłospisie. Zachowaj jednak zdrowy rozsądek! Między bajki włóż wszelkie obietnice schudnięcia 5 kg w tydzień. Owszem, może i tak się da, ale kosztem zdrowia. Uważaj też na modne diety cud, zwłaszcza na diety wysokobiałkowe (np. Dukana). Przy dłuższym stosowaniu stanowią poważne zagrożenie np. dla nerek. Przepis na idealną dietę jest bardzo prosty i wszystkim doskonale znany, choć niestety często o nim zapominamy. Wystarczy jeść małe porcje, ale w regularnych odstępach czasu, oraz unikać tłustych i słodkich przekąsek. Dlaczego regularność jest tak ważna?

Spójrz na swój organizm jak na sprawnie funkcjonującą maszynę, która potrzebuje systematycznych dostaw energii. Wbrew temu, co sądzi wiele osób, złym pomysłem jest głodzenie się cały dzień i spożywanie jednego obfitego posiłku wieczorem. Organizm przestawia się wówczas na tryb „kryzysowy”, magazynuje więc energię na gorsze czasy, odkładając tłuszczyk na brzuchu czy biodrach.

Jeśli natomiast pokarm spożywany jest regularnie, metabolizm utrzymuje się przez cały czas na odpowiednim poziomie i organizm sprawnie spala kalorie. Powinnaś więc jeść pięć razy dziennie (trzy dania główne: śniadanie, obiad i kolacja, plus dwie lekkie przekąski, np. sałatka, jogurt), a odstęp między posiłkami nie powinien wynosić więcej niż 2-3 godziny.

Sposób na płaski brzuch po ciąży

Udało ci się pozbyć tłuszczyku, ale wciąż widzisz w lustrze obwisły fałd skóry? To wina tego, że w ciąży uległa ona rozciągnięciu, a budujące ją włókna kolagenowe i elastynowe popękały lub straciły sprężystość i nie są w stanie wrócić do poprzedniego stanu. Jak sobie radzić?

Podobnie jak w przypadku gimnastyki najważniejsze jest zatroszczenie się o skórę jeszcze przed ciążą. Potrzeba czasu, aby wzmocnić włókna tworzące jej „rusztowanie”. Codziennie wmasuj kolistymi ruchami kosmetyk ujędrniający, najlepiej przy pomocy specjalnego masażera z drewnianymi lub plastikowymi wypustkami. Taką pielęgnację kontynuuj w ciąży, jednak wtedy sięgaj tylko po takie preparaty, które przeznaczone są dla przyszłych mam. Po porodzie zapytaj lekarza, od kiedy możesz nakładać na brzuch kosmetyki, zwłaszcza jeśli urodziłaś przez cesarskie cięcie. Bezpieczniej odczekać kilka tygodni, do zakończenia połogu. Po tym czasie wróć do codziennego rytuału.

Zła wiadomość jest jednak taka, że – niestety – pielęgnacja to najczęściej zbyt mało, aby wyraźnie poprawić kondycję zwiotczałej skóry. Jeśli fałd skórny jest znaczny, kosmetyki okażą się zupełnie nieskuteczne. Co wtedy?

Piękny brzuch po ciąży

Wybór zabiegów ujędrniających skórę jest bardzo szeroki. Mogą to być kuracje wykorzystujące ultradźwięki, fale radiowe czy podczerwień. Seria kilku, kilkunastu zabiegów nieraz daje zaskakujące rezultaty. Ale… czasem i to nie wystarczy. Wówczas jedynym rozwiązaniem jest chirurgiczne usunięcie fałdu skóry, czyli abdominoplastyka.

Trzeba jednak pamiętać o tym, że taka operacja – jak każda inna – niesie ze sobą ryzyko różnych powikłań, nie zawsze też może być przeprowadzona, a po poddaniu się jej należy się liczyć z koniecznością noszenia specjalnej uciskowej bielizny i dolegliwościami bólowymi. Nie jest przeznaczona dla kobiet, które planują kolejne ciąże. Nie jest to też zabieg tani: kosztuje od kilku do nawet kilkunastu tysięcy złotych. Abdominoplastykę należy więc traktować jako ostateczność, choć czasem jest jedynym sposobem na powrót do dawnej formy.

Proponowane artykuły: