Nasiona Chia, o których mówi się, że są zdrowsze niż tran są polecane i mogą po nie sięgać również kobiety w ciąży i karmiąc piersią, ze względu na dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych i przekazywaniu ich potem dziecku w mleku. Nasiona chia ze względu na swe właściwości odżywcze zaliczane są do grupy super-żywności, czyli najzdrowszego pożywienia, jakie jest dostępne na naszej planecie. Niepozorne ziarna skrywają w sobie wiele cennych witamin i minerałów, a także innych składników odżywczych, jakich na co dzień potrzebuje organizm, by prawidłowo funkcjonować.
Zaletą nasion chia jest fakt, że urozmaicą one niemalże każdy deser. Doskonale komponują się z owsianką, koktajlem czy budyniem. Lista zastosowań ziaren chia jest ogromna, a ilość inspiracji do stworzenia własnych „chiowych” przepisów niezliczona. Co takiego skrywają w sobie te ziarna? Jak jeść? I czy rzeczywiście są zdrowe?
W artykule dowiesz się:
Jedzenie nasion szałwii hiszpańskiej w ciąży
Chia to inaczej pochodząca z Ameryku Południowej szałwia hiszpańska. Jej nasiona były uprawiane już przez Azteków, którzy nazywali je Chian – oleisty. Rzeczywiście, roślina ta zawiera aż 34% tłuszczu, w którym te najcenniejsze występują w bardzo wysokim stężeniu 64%.
Nasionach chia dostarczają kobiecie ciężarnej kwasy tłuszczowe
Te niepozorne czarno-białe nasionka mogą mierzyć zaledwie 1 milimetr średnicy, są pełne wielu ważnych składników odżywczych – w tym szczególnie przydatnych podczas ciąży. Nasiona Chia zawierają bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, o które tak trudno w naszej diecie. Kwasy te są ważne szczególnie w czasie ciąży, bo według badań, dzieci mam, które w ciąży dostarczały sobie prawidłowych ilości tych składników, zdobywały w testach na inteligencję wyższe noty niż ich koledzy.
Nasiona chia a karmienia piersią
Tak, nasiona chia są uważane za bezpieczne do spożycia podczas karmienia piersią. Udowodniono też, że dziecko karmione mlekiem matki rozwija się lepiej, o ile mama w swojej diecie uwzględnia kwasy tłuszczowe. Wapń i białko Wapń i białko są niezbędne nie tylko dla ciebie jako matki karmiącej, ale przede wszystkim dla twojego dziecka. Wapń pomaga budować mocniejsze kości i zęby, a białko wspomaga ich rozwój mózgu. Jedząc chia przekazujesz wartości odżywcze, które pomagają w rozwoju układu nerwowego i odpornościowego dziecka podczas karmienia 🙂
Nasiona Chia podczas karmienia piersią pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Badania wskazują, że spożywanie chia podczas ostatnich 3 miesięcy ciąży i pierwszych 3 miesięcy karmienia piersią może zwiększyć zawartość DHA w mleku matki. DHA jest ważny dla rozwoju mózgu niemowląt.
Jakie są właściwości nasion chia?
Szałwia hiszpańska dostarcza cennych składników odżywczych w optymalnej dawce. Nasiona są nieprzetworzone i nie zawierają żadnych substancji konserwujących. Stanowią źródło mikro- oraz makro składników, które wspierają zdrowie całego organizmu.
Nasiona chia za sprawą błonnika oraz białka cenione są jako dodatek w diecie odchudzającej. Sprawdzą się także wśród osób, które cierpią na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze czy choroby serca.
Sposobów na wykorzystanie nasion chia jest wiele, ale przygotowując potrawy z wykorzystaniem szałwii hiszpańskiej musimy pamiętać, że nasiona nie lubią obróbki termicznej. Poddawanie ich temperaturze 45 stopni Celsjusza i wyższej sprawi, że stracą one większość swoich właściwości. W związku z tym nie polecamy zalewać nasion chia wrzątkiem, gdyż staną się wówczas bezwartościowe.
Kwasy tłuszczowe zawarte w 100g nasion szałwii:
- nasycone – 3.330 g
- jednonienasycone – 2.309 g
- wielonienasycone – 23.665 g
- tłuszcze trans – 0.140 g
Może mieć to związek z faktem, że tłuszcze te pomagają rozwijać i utrzymać w dobrej kondycji mózg. Niedobór tych składników w ciąży może z kolei owocować depresją, problemami z koncentracją, częstszymi chorobami i gorszym stanem skóry czy włosów. Zamiast sięgać po niesmaczny tran czy tuziny jaj, możemy łatwo uzupełnić niedobory za pomocą niepozornych nasion szałwii hiszpańskiej.
Jakie są wartości odżywcze nasion chia?
Nasiona szałwii hiszpańskiej – jak już zostało wspomniane – charakteryzują się wysoką zawartością błonnika, białka, witamin z grupy B, wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, cynku oraz miedzi. Ponadto są źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 oraz omega 6.
100 g nasiona dostarczy ok. 460 kalorii. Wydaje się to dużo, ale nie powinniśmy przekraczać w ciągu dnia dawki 15 g nasion, co stanowi 3 łyżeczki do herbaty. Wystarczy zastosować 1 łyżkę stołową nasion chia jako dodatek do puddingu czy porannej owsianki, by móc skorzystać z dobroczynnych właściwości ziaren. 1 łyżka stanowi ok. 50 kalorii i sprawi, że będziemy syci przed dłuższy czas.
Jakby tego było mało, nasiona chia są również źródłem kwasów omega 3 i 6. W 100 produktu znajdziemy odpowiednio 22 g kwasów omega 3 oraz 6,3 g kwasów omega 6.
Nasiona chia na niedobór kwasów tłuszczowych podczas ciąży
Na co dzień łatwo o niedobór kwasów tłuszczowych omega-3, bo substancje te zawarte są głównie w tłustych morskich rybach, które najczęściej są droższe i rzadziej dostępne niż np. panga, która jest niemal bezwartościowa pod względem zawartości odżywczej. Dodatkowy problem mają wegetarianie, którzy poza rybami i jajami mają niewielką szansę na uzupełnienie niedoborów, oraz kobiety w ciąży, które ostrzega się przed sięganiem po niektóre ryby.
Nasiona chia źródłem łatwo przyswajalnego błonnika i białka
Dobrą wiadomością jest jeszcze to, że błonnik w nasionach chia nie tylko zapobiega zaparciom ciążowym, ale może również pomóc regulować poziom cukru we krwi, tym samym zmniejszając tempo wchłaniania cukru we krwi. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik może sprawić, że Twój układ trawienny będzie działał płynniej. Dwie łyżki nasion chia mają około 8 gramów źródła błonnika, co stanowi około 32 procent zalecanego dziennego zapotrzebowania . Białko – 4 g na 2 łyżki stołowe.
Hormony ciążowe mogą powodować gromadzenie się glukozy we krwi ze względu związane jest to z zaburzeniami tolerancji węglowodanów, które należy kontrolować, aby uniknąć cukrzycy ciążowej.
Zobacz: Czym spowodowana jest cukrzyca ciążowa i jak ją leczyć?
Wartość energetyczna nasion chia w 100g wynosi 486 kcal i zawiera:
- Białko ogółem – 16.54 g
- Tłuszcz – 30.74 g
- Węglowodany – 42.12 g
- Błonnik – 34.4 g
Dlaczego jeszcze warto sięgać po te nasiona w ciąży?
Poleca się je kobietom, które nie mają czasu na regularne posiłki (czego lepiej unikać w ciąży) bądź nie lubią się przejadać. W ciąży może im brakować dodatkowych kalorii. Tymczasem dwie łyżeczki stołowe nasion Chia w całości pokrywają zapotrzebowanie na dodatkowe kalorie. Do tego zawierają wapń – 152 mg w 2 łyżkach, żelazo, magnez, cynk i miedź.
Chia dostarcza minerały w 100g:
- Wapń – 631 mg
- Żelazo – 7.72 mg
- Magnez – 335 mg
- Fosfor – 860 mg
- Potas – 407 mg
- Sód – 16 mg
- Cynk – 4.58 mg
To szczególnie ważne w ostatnich trzech miesiącach ciąży, gdy spożycie wapnia powinno być wzmożone. Chia zawiera przy tym ok. pięć razy więcej wapnia niż… mleko!
Ile można zjeść dziennie?
Producenci często na opakowaniach produktów zamieszczają informacje dotyczące dawkowania. W przypadku nasion chia dzienna dawka nie powinna przekraczać 15 g nasion, co stanowi ok. 3 łyżeczki dziennie. Jedząc nasiona chia kierujmy się zdrowym rozsądkiem. Pamiętajmy o zasadzie „co za dużo, to niezdrowo”. Nawet najzdrowszy na świecie pokarm może okazać się dla nas niekorzystny, jeżeli będziemy spożywać go w nadmiarze.
Nasiona chia mają właściwości antyoksydacyjne
Nasiona chia wykazują działanie antyoksydacyjne. Obecne w szałwii hiszpańskiej przeciwutleniacze niwelują działanie wolnych rodników. Dzięki temu spożywanie chia przyczynia się spowolnienia procesu starzenia, a także pomaga chronić organizm przed działaniem drobnoustrojów chorobotwórczych.
Szałwia hiszpańska obniża ryzyko wystąpienia nowotworu oraz chorób układu krążenia. Niemniej jednak nadal potrzebne są badania, które w sposób szczegółowy wykażą wpływ szałwii hiszpańskiej na redukowanie stanów zapalnych.
Nasiona chia pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi
Przeprowadzone do tej pory badania potwierdzają doniesienia, że szałwia hiszpańska pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Dzięki regularnemu spożywaniu nasion chia można zapobiec nagłym skokom cukru we krwi po jedzeniu. Ta wiadomość z pewnością ucieszy osoby, u których stwierdzono cukrzycę typu II.
Nasiona chia w trosce o cholesterol
Zawarte w nasionach chia kwasy omega 3, błonnik oraz białko sprawiają, że te maleńkie niepozorne ziarna hamują rozwój chorób serca, obniżają ciśnienie tętnicze oraz przyczyniają się do zwiększenia poziomu „dobrego” cholesterolu HDL, co zostało potwierdzone badaniami. Należy jednak pamiętać, że takie efekty będą zauważalne jeśli nasza dieta będzie składała się ze zdrowych produktów, również z nasion chia. Włączenie szałwii hiszpańskiej do menu, przy diecie składającej się z produktów wysokoprzetworzonych będzie miało niewielki wpływ na poprawę stanu zdrowia.
Czy chia powoduje skutki uboczne?
Nasiona szałwii hiszpańskiej są na ogół dobrze tolerowane zarówno jeśli stosujemy je jako dodatek do potraw czy jako składnik maseczki na twarz. Nieznane są skutki uboczne stosowania nasion chia, ale z pewnością powinny ich unikać osoby mogące mieć nadwrażliwość ten rodzaj pożywienia.
Producenci często na opakowaniach produktów z chia podkreślają, że środek ze względu na miejsce pakowania produkt może zawierać soję, gluten, mleko czy jaja. Mimo, że nasiona chia nie zawierają w sobie glutenu, etykietom mimo wszystko powinny przyglądać się osoby mogące mieć alergię lub nadwrażliwość np. na gluten.
Z uwagi na wysoką zawartość błonnika w nasionach szałwii hiszpańskiej powinniśmy zwiększyć spożycie wody, by uniknąć wzdęć. Niemniej jednak chia stosowane w zalecanej dawce nie powinny powodować działań niepożądanych.
Przeciwwskazania do stosowania nasion chia
Kobiety w ciąży oraz matki karmiące piersią powinny unikać stosowania nasion chia lub skonsultować tę kwestię z lekarzem, bowiem nie ma wystarczających badań potwierdzających bezpieczeństwo owego pokarmu w okresie ciąży czy karmienia.
Nasiona chia mogą zmienić nieco nasz lipidogram, zwłaszcza jeśli chodzi o poziom trójglicerydów we krwi. Dlatego osoby, u których stwierdzono wysoki poziom trójglicerydów we krwi powinny unikać stosowania nasion chia. Niektóre z badań pokazują, że zawarty w chia kwas ALA (alfa-linolenowy) może zwiększać ryzyko zachorowalności na raka prostaty, dlatego mężczyźni powinni stosować szałwię hiszpańską z umiarem oraz przeprowadzać badania kontrolne.
Gdzie kupić nasiona szałwii ?
Nasiona można kupić głównie w sklepach i na targach ekologicznych. To jednak niedługo może się zmienić, bo roślina ta zdobywa na świecie rosnącą popularność.
Ze względu na swoje wartości w 2009 roku Unia Europejska pozwoliła dodawać nasiona Chia do chleba. Nasionkami można też posypać sałatkę, potrawkę, kanapkę; dodać do musli czy ciasta. W niektórych sklepach ekologicznych można też kupić gotowe mleko Chia uzyskiwane na tej samej zasadzie co mleko sojowe. Pozwala ono w łatwy sposób uzupełnić niedobory i jest świetną alternatywą dla mleka krowiego, szczególnie dla alergików. Mleko Chia można też przygotować w domu – wystarczy zalać nasiona wodą i odsączyć.