Gimnastyka i ćwiczenia dla kobiet w ciąży
Prawdopodobnie wszyscy wykazujemy zbyt małą aktywność fizyczną,nie gimnastykujemy się i nie uprawiamy systematycznie sportu. Jednak w wypadku kobiety w ciąży zaniechanie ćwiczeń i brak aktywności fizycznej może skutkować uczuciem ciągłego zmęczenia, czasem może prowadzić nawet do kłopotów ze zdrowiem w trakcie ciąży, a już na pewno poród będzie dużo cięższy.
Z drugiej strony – nie jest to czas odpowiedni do nadrabianie zaległości i intensywnego uprawiania lekkiej atletyki, biegów krótkodystansowych, nie mówiąc o narciarstwie, jedzie konnej czy jeździe na rolkach.
Jak ćwiczenia na początku ciąży?
Najlepszą dyscypliną „ciążową” jest pływanie, ponieważ odciąża zmęczony kręgosłup i pozwala przy tym zwiększyć wytrzymałość mięśni bez nadmiernego wysiłku. Najkorzystniej wpływa na kondycję w ciąży: pływanie na plecach i stylem klasycznym czyli tzw. żabką, aqua aerobic lub po prostu spacery. Jeśli chodzi o jogę i pilates to najlepiej, żeby treningi były dostosowane dla kobiet ciężarnych. Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć i wybierzesz swoją dyscyplinę, koniecznie skonsultuj to ze swoim ginekologiem.
Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży? Pomoże to Twojemu ciału w przygotowaniu do porodu, zmniejszy pewne dolegliwości ciążowe jak np. zaparcia czy bóle pleców, a także wpłynie na poprawę zmiennego nastroju.
Zalecane są również w ciąży łagodne ćwiczenia rozciągające, które przy okazji zwiększają ruchliwość stawów, poprawiają krążenie i pogłębiają oddech.
Lekarze zaznaczają, że w przypadku nasilającego się podczas ćwiczeń uczucia zmęczenia, bólu w dole brzucha lub okolicy łonowej, krwawienia, ostrej duszności należy zaprzestać gimnastyki. W takich wypadkach należy również skontaktować się z lekarzem ginekologiem.
Drugi trymestr to najlepszy czas, aby zacząć ćwiczyć. Często jest to z resztą jedyny trymestr, w którym można się trochę pogimnastykować. W pierwszym trymestrze nie zawsze sprzyja temu samopoczucie, a poza tym – u osób niewysportowanych- nadmierny wysiłek może nawet grozić poronieniem. Z kolei trzeci trymestr to czas kiedy brzuszek jest już na tyle okazały, że utrudnia wykonywanie ćwiczeń. Dodatkowo w tym właśnie okresie macica zaczyna trenować skurcze, przygotowujące Cię do porodu. U kobiet, które mają tendencję do „twardniejącego” brzucha, ćwiczenia fizyczne będą nasilać takie skurcze, co może grozić skracaniem lub rozwieraniem się szyjki macicy, a w konsekwencji nawet przedwczesnym porodem. W takich przypadkach gimnastyka jest absolutnie zakazana.
Zobacz: Siedzenie po turecku ze skrzyżowanymi nogami w ciąży
Mięśnie kegla rozpięte są niczym hamak od kości łonowej do guzicznej i podtrzymują narządy jamy brzusznej (macicę, pęcherz moczowy i jelita). Wyćwiczone mięśnie Kegla ułatwiają poród i zmniejszają ryzyko nacięcia krocza, zapobiegają opuszczaniu się narządów i nietrzymaniu moczu, a także zwiększają satysfakcję seksualną. Ćwiczenia tych mięśni zajmują bardzo mało czasu i są praktycznie niewidoczne dla otoczenia.
Hormony które w dużych ilościach wytwarza organizm kobiety ciężarnej powodują zwiotczenie mięśni gładkich, które znajdują się m.in. w ścianach naczyń krwionośnych i przewodu pokarmowego.
Powoduje to wiotkość tych ścian a ta z kolei:
- spowalnia krążenie krwi i może stać się przyczyną tzw. żylaków, a także obrzęku czyli inaczej mówiąc puchnięcia kostek i nóg.
- spowalnia „pracę” jelit powodując dokuczliwe wzdęcia i zaparcia.
Pamiętaj, że w przypadku pojawienia się jakiś niepokojących sygnałów ze strony organizmu podczas ćwiczeń, trzeba je natychmiast przerwać, a na następnej wizycie (lub wcześniej jeśli sytuacja tego wymaga) opowiedzieć o tym swojemu ginekologowi. Trzeba również dbać o swój komfort podczas „treningu”: ćwiczyć w przewietrzonym pokoju na miękkiej, piankowej macie i w wygodnych ubraniach. Nie można też się forsować. Jeśli podczas ćwiczeń mocno przyspiesza Ci oddech, to znak że czas na przerwę lub wolniejsze tempo.
Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży?
Wykonuj ćwiczenia codziennie, tak często jak możesz aby pobudzić krążenie, szczególnie w stopach i usunąć dokuczliwą opuchliznę kostek. Gimnastyka dla ciężarnych zalecana jest szczególnie kobietom pracującym , które spędzają większość dnia za biurkiem lub przez długi czas pracują w pozycji stojącej .
Poniżej umieszczamy zestaw podstawowych ćwiczeń dla kobiet w ciąży, które zwiększają sprawność fizyczną ciężarnej, redukują bóle i zmęczenie oraz przygotowują przyszłą mamę do ciężkiej pracy, jaką jest opieka nad niemowlęciem:
Proponowane artykuły:
- Ćwiczenie mięśni dna miednicy
- Ćwiczenia bioder i tułowia
- Rozciąganie i wzmacnianie mięśni nóg, stóp i kostek
- Ile przytyje w ciąży – prawidłowa waga ciała w ciąży
Zuzanna Nowakowska to ceniona autorka w dziedzinie ciąży i parentingu, oferująca przyszłym rodzicom rzetelne porady i wsparcie w jednym z czołowych serwisów o parentingu. Jej zaangażowanie w promowanie świadomego rodzicielstwa przyniosło jej szerokie uznanie oraz lojalne grono czytelników.