Aerobiczna 6 Weidera – co to jest A6W? Plan, efekty, opinie

A6W, czyli Aerobiczna szóstka Weidera to ćwiczenia na płaski, idealnie wyrzeźbiony brzuch. Efekty ponoć zachwycają każdego, kto stosuje harmonogram ćwiczeń, przy czym plan A6W nie jest wcale tak skomplikowany, jak sama nazwa ćwiczeń brzmiąca jak z filmu science fiction. Ćwiczenia na brzuch według Aerobicznej 6 Weidera są skuteczne bez diety i zyskują pochlebne opinie. Na czym polegają i jak je robić?

Co to jest Aerobiczna 6 Weidera?

Aerobiczna Szóstka Weidera to zestaw ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie brzucha. Specjalnie opracowany plan sześciu ćwiczeń pomaga w uzyskaniu płaskiego brzucha poprzez rzeźbienie poszczególnych mięśni, dzięki czemu spalamy tkankę tłuszczową z najbardziej problematycznej części ciała. Twórcą A6W był kanadyjski kulturysta, przedsiębiorca i producent linii sprzętu sportowego Josef Edwin “Joe” Weider.

Często pomimo diety i aktywności fizycznej tłuszcz na brzuchu pozostaje i nawet szczupłe osoby mają problem z tzw. ,,oponką”. A6W wychodzi naprzeciw osobom, które chcą uzyskać spektakularne efekty, głównie w postaci silnych mięśni brzucha. Co więcej, Aerobiczna 6 Weidera to ćwiczenia na brzuch, po których efekty pojawiają się stosunkowo szybciej w porównaniu do podobnych ćwiczeń. Połączenie maksymalnych efektów z krótkim czasem sprawia, że A6W zyskuje coraz pochlebniejsze opinie trenerów fitness, jak również osób, które już zdecydowały się na taki plan ćwiczeń, choć jest to dość względne, co przedstawimy niżej.

Przygotowaliśmy dokładny opis wykonywanych czynności, jakie uwzględnia harmonogram Aerobicznej Szóstki Weidera. Zobaczysz, jak robić każde z nich i jakie efekty możesz uzyskać. W skrócie, A6W polega na wykonywaniu codziennych, intensywnych ćwiczeń obciążających mięśnie brzucha, wśród których są:

• unoszenie jednej nogi, z jednocześnie lekko uniesionymi plecami,
• unoszenie i utrzymywanie w określonej pozycji obu nóg,
• nożyce,
• utrzymanie odpowiedniej pozycji z uniesieniem nóg i tułowiu.

Każde z ćwiczeń wymaga jednak precyzyjnego opisu, ponieważ bardzo ważne jest odpowiednie napięcie mięśni brzucha, czas ćwiczeń, kolejność i systematyczność. Wszystko dokładnie przedstawia poniższy plan ćwiczeń Aerobicznych 6 Weidera.

Dla kogo są ćwiczenia A6W?

Aerobiczna Szóstka Weidera przeznaczona jest dla osób, które chcą poprawić wygląd brzucha i wzmocnić mięśnie. Do osób decydujących się na A6W często należą Ci, u których inne rodzaje ćwiczeń nie przyniosły pożądanych efektów.

Aerobiczna 6 Weidera jest doskonałym sposobem na szybką redukcję tkanki tłuszczowej z brzucha i ,,boczków”, ponieważ trening polega na intensywnym rozgrzaniu mięśni, przez co komórki tłuszczowe zostają ,,rozbite” i kolejno usunięte przez układ odpornościowy. Warto zaznaczyć, że tkanka tłuszczowa należy do najbardziej problematycznych pod względem redukcji. Często diety i inne metody na odchudzanie nie są więc skuteczne na tą partię ciała, a Aerobiczna 6 Weidera ma pomóc właśnie takim osobom.

Przeczytaj: Jak osiągnąć płaski brzuch po ciąży?

A6W to jednak nie tylko redukcja tłuszczu, ponieważ ćwiczenia mają głównie wzmacniać mięśnie brzucha. Na trening mogą więc zdecydować się osoby, którym zależy na wzmocnieniu siły fizycznej. Aerobiczna 6 Weidera pomaga również w uzyskaniu wymarzonej rzeźby, a nawet tzw. ,,kaloryfera”.

Nie jest to jednak trening dla kobiet w ciąży oraz osób, które mają problemy zdrowotne, takie jak np.:

• przepuklina brzuszna;
• problemy z kręgosłupem, szczególnie na odcinku szyjnym i lędźwiowym.

Dlaczego spalanie tłuszczu z brzucha jest tak trudne?

Zacznijmy od tego, jak tworzy się tłuszcz oraz jak spalamy tkankę tłuszczową. Otóż organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje energii. Ta z kolei wytwarzana jest z cukrów., które jeśli zostaną dostarczone w nadmiarze stają się ,,wersją zapasową przerobioną” na odłożoną tkankę tłuszczową. To właśnie dlatego otyłość jest wynikiem jedzenia nie tylko posiłków tłustych, ale także słodkich.

Zwykły wysiłek fizyczny nie jest gwarancją spalania tłuszczu, ponieważ by to nastąpiło, konieczne jest jednoczesne pobudzenie metabolizmu oraz zmniejszenie podaży lipidów. Mówiąc wprost, ciało podczas wysiłku w pierwszej kolejności pobiera energię z łatwo dostępnych źródeł, czyli m.in. z mięśni. Dopiero później, gdy źródła energii są ograniczone, następuje pozyskiwanie energii z tkanki tłuszczowej zgromadzonej w pobliżu partii ciała poddawanych ćwiczeniom. Wniosek z tego taki, że do spalania tłuszczu potrzebne są silne mięśnie w połączeniu z odpowiednią dietą. Tak więc, ćwiczenia Aerobiczne 6 Weidera uwzględniają właśnie intensywne wzmocnienie mięśni brzucha, dzięki czemu przy wytrwałej gimnastyce dochodzi do redukcji tkanki tłuszczowej.

Co więcej, mięśnie wykazują większe zapotrzebowanie na kalorie, niż sama tkanka tłuszczowa, co potwierdza, że mocne mięsnie to podstawa sukcesu. Tłuszcz gromadzący się w obrębie brzucha jest trudny do usunięcia i wymaga naprawdę intensywnego wysiłku. I w tym przypadku sprawdza się trening A6W, ponieważ wymaga sporego zaangażowania i zdecydowanie nie jest polecany osobom leniwym.

Aerobiczna Szóstka Weidera – plan ćwiczeń to podstawa

W A6W bardzo ważny jest plan ćwiczeń na płaski brzuch. Zdecydowanie nie jest to forma aktywności dla leniwych, dlatego decydując się na wykonywanie ćwiczeń Aerobicznej Szóstki Weidera trzeba być pewnym swoich celów i dążyć do nich z determinacją.

Plan A6W polega na wykonywaniu określonych czynności w sposób powtarzalny, jednak z narastającą długością ćwiczeń. Oznacza to, że 6 ćwiczeń wykonujemy w określonych seriach i każdego dnia zwiększamy długość treningu, a dokładniej ilość powtórzeń tych samych ćwiczeń (pozycji). Zwykle osoby po raz pierwszy podejmujące się A6W nie są po prostu w stanie wykonywać treningu przez dłuższy czas. Nie jest to również wskazana, ponieważ może dojść do przeciążenia.

Warto zaznaczyć, że Aerobiczna Szóstka Weidera to ćwiczenia wykonywane bez przerwy, więc mięśnie brzucha są w stałym napięciu. Między każdą serią należy wykonywać maksymalnie 30-60 sekundowe przerwy, jednak warto dążyć do braku odstępów.

Zalety A6W to m.in. stosunkowo prosty plan, który można bez problemu zapamiętać i co więcej realizować w domu. Nie potrzebujemy żadnych sprzętów, ciężarków, nic! Wystarczy tylko wygodny strój, ewentualnie mata do ćwiczeń i woda, która na pewno się przyda po intensywnym treningu.

Harmonogram Aerobicznej 6 Weidera

Na początku warto ustalić harmonogram i tak jak wspominaliśmy, ściśle się go trzymać. Poniżej przedstawiamy harmonogram Aerobicznej Szóstki Weidera, który pomoże Ci w zorganizowaniu treningu. Standardowy harmonogram A6W uwzględnia trening, który trwa 42 dni. Natomiast rozszerzony plan A6W to 49 dni.

Harmonogram A6W na 42 dni:

• 6 serii wykonujemy w pierwszych 6 dniach treningu,
• 8 powtórzeń w 7-10 dniu,
• 10 powtórzeń w 11-14 dniu,
• 12 powtórzeń w 15-18 dniu,
• 14 powtórzeń w 19-22 dniu,
• 16 serii w 23-26 dniu,
• 18 serii w 23-30 dniu,
• 20 serii w 31-34 dniu,
• 22 serie w 35-38 dniu,
• 24 serie w 39-42 dniu.

Jak widać, standardowy plan Aerobicznej Szóstki Weidera nie uwzględnia odpoczynku, a ćwiczenia wykonujemy codziennie. Niektórzy uważają jednak, że nie jest to dobre rozwiązanie, ponieważ mięśnie potrzebują odpoczynku. Ma to swoje podstawy z medycznego punktu widzenia. Mięśnie w czasie treningu w pewnym sensie dostają sygnał, że są potrzebne i dlatego muszą się wzmocnić i rozbudować. Aby do tego doszło, ćwiczenia muszą być intensywne, wówczas dochodzi do mikrouszkodzeń mięśniowych.

Ich regeneracja daje efekty w postaci rozrostu, dlatego trenując A6W możemy wyrzeźbić brzuch. Mięśnie jednak nie rosną podczas treningu, a kurczą się właśnie przez drobne uszkodzenia. Dopiero po treningu rozpoczyna się proces regeneracji. Rozszerzony plan Aerobicznej Szóstki Weidera uwzględnia więc jednodniowy odpoczynek co 6 dni treningu. Harmonogram wygląda więc tak jak ten standardowy, jednak co sześć dni robimy przerwę, stąd 49 dni zamiast 42.

Ćwiczenia (pozycje) A6W

Każde ćwiczenie, czyli określona pozycja z sześciu wchodzących w plan Aerobicznej 6 Weidera wykonujemy każdego dnia w taki sam sposób, jednak zwiększając ilość serii. Warto dokładnie wiedzieć, jak robić każde z ćwiczeń A6W, tak żeby mięśnie były odpowiednio napięte, a tym samym pobudzane.

Pozycje (ćwiczenia) z planu Aerobicznej Szóstki Weidera:

• Pozycja 1Kładziemy się na plecach na twardym podłożu. W pozycji leżącej wyciągamy ręce wzdłuż tułowia, lekko podnosząc plecy. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa pozostaje blisko maty. Unosimy nogę zgiętą w kolenie i ustawiamy pod kątem 90 stopni. Obejmujemy kolano dłońmi, tak by barki były uniesione, a tułów pozostał jak najbliżej maty. Ważne jest, by nie podtrzymywać kolana. Pozycja musi być stabilna dzięki napiętym mięśniom brzucha. Pozostajemy w takiej pozycji przez ok. 3 sekundy, po czy spokojnie opuszczamy.
• Pozycja 2Ćwiczenie wykonujemy podobnie jak pozycję 1, jednak unosimy jednocześnie obie nogi. Przytrzymujemy przez 3 sekundy i opuszczamy. Ciągle pamiętamy o napięciu brzucha.
• Pozycja 3 Podobnie jak w pozycji pierwszej unosimy jedną nogę pod kątem 90 stopni, jednak dłonie zaplatamy na karku. Pozostajemy w takiej pozycji przez 3 sekundy.
• Pozycja 4 Również splatamy dłonie na karku, tym razem unosząc obie nogi.
• Pozycja 5 Kładziemy dłonie na karku, lekko unosimy tułów (podobnie jak wcześniej) i z napiętym brzuchem wykonujemy tzw. nożyce, czyli przez ok. 3 sekundy przekładamy nogi naprzemiennie. Nogi powinny być uniesione, jednak jak najbliżej maty, co zwiększa napięcie.
• Pozycja 6Wyciągamy ręce do przodu i lekko unosimy tułów. Jednocześnie unosimy wyprostowane nogi. Podobnie pozostajemy w pozycji przez 3 sekundy.

Wskazówki dla początkujących

Niektórzy uważają, że Aerobiczna Szóstka Weidera nie jest dobrym planem dla początkujących, którzy nigdy nie wykonywali żadnych ćwiczeń. Jest w tym trochę prawdy, ponieważ ten intensywny trening do prostych niestety nie należy. Przy nieodpowiedniej technice można nadwyrężyć kręgosłup na odcinku lędźwiowym oraz szyjnym.

Osoby bez doświadczenia z ćwiczeniami powinny w pierwszej kolejności zadbać o swego rodzaju wstęp. Warto zacząć od zwiększenia aktywności fizycznej decydując się np. na:

• spacer,
• pływanie,
• łagodną gimnastykę.

Gdy poczujemy, że nasza kondycja jest w nieco lepszym stanie, można zabrać się za harmonogram A6W. Warto zadbać o kilka spraw, takich jak:

• Spokój w trakcie ćwiczeń – w Aerobicznej Szóstce Weider ważne jest skupienie, tak by odpowiednio skoncentrować się na nieustannym napięciu mięśni brzucha.
• Odpowiednie miejsce – A6W możesz wykonywać w dowolnym miejscu, jednak podłoże musi być równie i twarde, dla nie za bardzo – sprawdzi się mata do ćwiczeń albo dywan.
• Rozgrzewka – każdy trening, a zwłaszcza tak intensywny jak A6W, należy rozpoczynać od przynajmniej 15-20 minutowej rozgrzewki. Możesz wykonywać np. rozciąganie ciała, czyli krążenie biodrami, ukłony, kilka pajacyków.
• Nie przejmuj się, jeśli nie dajesz rady – dla niektórych ciężko jest przejść granicę kolejnych dwóch powtórzeń. Jeśli i Tobie się nie uda, nie przejmuj się i wykonuj ich tyle, na ile starcza Ci sił. Przyniesie to o wiele korzystniejsze efekty, niż w przypadku przetrenowania.
• Nawadnianie organizmu – nie zapominaj o wodzie, ponieważ organizm zmęczony po treningu potrzebuje nawodnienia.
• Nie trenuj na pełny żołądek – stałe napięcie brzucha plus obfity posiłek zaraz przed treningiem to kiepskie zestawienie.
• Wyznacz sobie realne cele – nie zniechęcaj się, jeśli efekty A6W nie będą tak imponujące, jak być może zakładasz. Wszystko zależy od tego, jak Twój organizm zareaguje na trening.

Aerobiczna Szóstka Weidera często przedstawiana jest jako sposób na płaski brzuch bez diety. Pamiętaj jednak, że niezdrowy tryb życia nie służy odchudzaniu, a już na pewno nie budowaniu czystych mięśni. Aerobiczna 6 Weidera nastawiona jest głównie na rzeźbienie mięśni brzucha, a efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej zobaczysz tylko po połączeniu ćwiczeń z odpowiednią dietą na płaski brzuch.

Z kolei jeśli zależy Ci na idealnej rzeźbie mięśni brzucha, musisz nie tylko wykluczyć z diety tłuste posiłki, używki, alkohol i słodycze, ale także zadbać o dostarczanie związków potrzebnych do budowania mięśni. Pamiętaj, że mięśnie ,,rosną” dzięki energii pozyskiwanej z aminokwasów. Decydując się na trening Aerobicznej 6 Weidera warto więc zwiększyć ilość produktów, takich jak np.:

• ryby morskie;
• jajka;
• produkty mleczne;
• mięso: wołowina, kurczak;
• rośliny strączkowe;
• kiełki;
• orzechy;
• pełnoziarniste pieczywo;
• kasze;
• soja;
• otręby.

Efekty “przed” i “po”

Jeśli rozpoczynasz trening Aerobicznej 6 Weidera, warto mierzyć efekty porównując wyniki przed i po, czyli notując zmiany zachodzące w organizmie. W pierwszej kolejności zmierz obwód tali oraz ogólną wagę ciała. Zwykle pierwsze efekty po A6W pojawiają się już po ok. 2-3 tygodniach treningu, jednak może nie być to wcale spadek masy ciała. Rzeźbione mięśnie rosną, by ostatecznie przyjąć pożądany, idealny wygląd.

Aerobiczna Szóstka Weidera jest najskuteczniejsza w przypadku osób stosunkowo szczupłych, z niewielką ilością tkanki tłuszczowej na brzuchu. Wówczas końcowe efekty to:

• wzmocnienie mięśni,
• twardy brzuch,
• poprawa wyglądu brzucha,
• napięcie i ujędrnienie skóry,
• zarys wyrzeźbionych mięśni,
• pogłębienie dotychczasowej rzeźny (kaloryfer),
• wzmocnienie całego ciała,
• płaski brzuch.

Dla osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej na brzuchu, jak wspominaliśmy, równie ważna jest lekkostrawna dieta z indywidualnie dobraną ilością kalorii. Warto więc pomyśleć o zestawieniu: Aerobiczna 6 Weidera plus dieta odchudzająca plus inne ćwiczenia zwiększające wydolność organizmu (tlenowe, np. bieganie). Połączenie takie na pewno przyniesie spektakularne efekty, ponieważ zadbamy jednocześnie o płaski brzuch, zdrowe ciało oraz redukcję tłuszczu.

Jakie są opinie o A6W? – wady, zalety, kontrowersje

Aerobiczna 6 Weidera zbiera przeróżne opinie – z jednej strony są to ćwiczenia chwalone przez trenerów oraz osoby, którym udało się dzięki nim osiągnąć zamierzony cel, czyli płaski brzuch, z drugiej jednak A6W określana jest jako trening bardzo ciężki, nadwyrężający ciało i nie przynoszący efektów proporcjonalnych do wkładanego wysiłku. Często zarzuca się, plan A6W jest przestarzały i nieaktualny, ponieważ został opracowany dawno.

Wydaje się, że efekty Aerobicznej Szóstki Weidera, a tym samym opinie o tym planie ćwiczeń, są zależne od naszej determinacji oraz prawidłowego wykonywania poszczególnych pozycji. Faktem jest, że nieodpowiednie wykorzystanie mięśni brzucha może nadwyrężyć kręgosłup, dlatego po raz kolejny przypominamy, jak ważne jest ich prawidłowe wykonywanie. Jeśli po ćwiczeniach odczuwany jest np. ból karku, oznacza to, że najprawdopodobniej zamiast unosić tułów i nogi przy pomocy mięśni brzucha, robimy to karkiem.

Jeśli wiesz co to jest Aerobiczna 6 Weidera, jak robić ćwiczenia, trzymasz się harmonogramu i dorzucasz racjonalne żywienie, efekty na pewno będą genialne! Trzymamy kciuki